© 2018,All rights reserved | AC MICHALOVCE / Vytvorené systémom XARA
Mate nejaké otázky ? Napíšte nám cez kontaktný formulár. Budeme veľmi radi.
www.ac-michalovce.sk
Bežecký klub Ac Michalovce
AC Michalovce
10 km pod 40 minút
10 km pod 40 minút-Časové obdobie 3 týždne
1. týždeň Pondelok : 5-10 minút rozcvičenie v ľahkom tempe. Strečing 10 minút hlavne v oblasti stehenných a lýtkových svalov
Strečing je pre bežca veľmi dôležitý hlavne z dôvodu rizík zranenia. Tento často zanedbávaný faktor vám môže ušetriť kopec starostí a zranení v oblasti lýtka a stehien !
Takže máme za sebou rozcvičenie , strečing a ideme na štart. Momentálne už máte niečo za sebou. Máte zopár súťaži a skúsenosti z trati, ktorá vám žiadna teória nedá.Viete, že pre bežca je dôležitý tréning, hlava a pevná vôľa. To sú tri veci, ktoré sú veľmi dôležité, ak chcete zvladnúť 10 km pod 40 minút. Samozrejme musím spomenúť ešte jednu dôležitú vec. Každý bežec má svoje hranice. Poznám zopár bežcov, ktorý pokorili hranicu 10 km pod 40 minút iba 2 krát. Ich telo jednoducho nebolo schopné dosiahnuť vyššie méty. Musíme si uvedomiť, že každý z nás okrem behu má aj iné povinnosti. Je napr. veľký problém ,ak pracujete možno 5 dní v týždni a k tomu ešte aj nočné služby. Tieto plány nie sú určené pre profesionálny šport, ale skôr pre tých, ktorí chcejú mať radosť z behu a dobrý pocit, že som dosiahol svoj vysnívaný cieľ. Takže ideme na to !
Utorok : 5-10 minút rozcvičenie,strečing. Štart 60-70 min v ľahkom tempe 6 minut na km
Štvrtok: 5x 2 km v tempe 3:55 min na km. Ak nestačíte s tempom dajte si pauzu po dobehnutí 2 km 90 sekún.
Piatok :Oddych/ Strečing 30 minút/
Sobota : 90 minút v ľahkom tempe /5-7 minút na km/
Nedeľa : 10 km v ľahkom tempe
2. týždeň
Takže máme tu druhý týždeň.Naše svaly možno dostali zabrať, alebo práve naopak cítite sa ešte lepšie, aby ste pokračovali ďalej.Takže ideme na to ! Nezabudnite pred každým behom na rozcvičku t.j.ľahké tempo plus 5-10 minút strečing.
Pondelok : 6x 1 km v tempe 3:50 min/km
Utorok : 30 minút v ľahkom tempe
Streda: 60 min. v ľahkom tempe
Štvrtok : Oddych
Piatok: 5 km v súťažnom tempe. Pod 20 minút
Sobota: 1 hod. v ľahkom tempe
Nedeľa: 30 minút v ľahkom tempe
3. týždeň
Máme tu posledný týždeň. Cítite sa možno tak, ako drevený panáčik na obrázku ? Možno vaše nohy akosi zdreveneli a vy sa nemôžete dostať do formy ? Nezabudnite, že každá aktivita vyžaduje dôkladnú regenaráciu. To je veľmi podceňovaná vec, ktorá je v živote bežca veľmi dôležitá.
Pondelok: 10x1 km v tempe 4,5 min na km
Utorok: 30 minút v ľahkom tempe
Streda: Oddych
Štvrtok: 10 KA/ 10 km/
Piatok: 20-30 miút v ľahkom tempe
Sobota: 30 minút v ľahkom tempe
Nedeľa: 30 minút v ľahkom tempe
Takže máme za sebou našu výzvu.10 km 40 minút. Podarilo sa vám to ? Budeme radi ak nám dáte info na náš facebook. Budeme veľmi radi. Ak nie.Skúste si vytvoriť vlastný tréningový plán. Pozerajte na svoje telo, ako reaguje a nepreháňajte to. Pamätajte na staré dobré príslovie, že “ Trpezlivost ruže prináša “ Tréningový plán vytvoril: Peter Valo,časopis Running a aplikácia Runtastic running.
Príprava na polmaratón
Streda: 30 minút v ľahkom tempe 6-7 min na km
Pondelok: 60-70 minút v ľahkom tempe
UŹ ČOSKORO