© 2018,All rights reserved | AC MICHALOVCE / Vytvorené systémom XARA
Mate nejaké otázky ? Napíšte nám cez kontaktný formulár. Budeme veľmi radi.
www.ac-michalovce.sk
Bežecký klub Ac Michalovce
AC Michalovce
10 km pod 50 minút
10 km pod 50 minút-Časové obdobie 3 týždne
1. týždeň Pondelok : 5-10 minút rozcvičenie v ľahkom tempe. Strečing 10 minút hlavne v oblasti stehenných a lýtkových svalov
Strečing je pre bežca veľmi dôležitý hlavne z dôvodu rizík zranenia. Tento často zanedbávaný faktor vám môže ušetriť kopec starostí a zranení v oblasti lýtka a stehien !
Takže máme za sebou rozcvičenie ,strečing a ideme na štart. Takže v prvý deň budeme behať 60-70 minút v ľahkom tempe. Ak máte nejakú športovú aplikáciu vo vašom mobile / napr.sport tracker,runtastic,atď/ nainštalujte si ju. Určite vám pomôže vo vašom pokroku a vy sami uvidíte, ako napredujete. Prvý deň sa snažte behať v ľahkom tempe čiže min.v rozmedzí +- kilometer za 6-8 minút. Ak nestačíte s dychom, alebo tempom tak si určite tempo, ktoré sami zvládnete. Neponáhľajte sa ! Po odbehnutí nezabudnite zase na strečing a dôležitý je pitný režim najmä v lete !.
Utorok : 5-10 minút rozcvičenie,strečing. Štart 30 minút v ľahkom tempe / kilometer za 6-8 minút/ Streda : 5-10 minút rozcvičenie,strečing. Štart 3x 2 km v tempe 6 minút na km.
Štvrtok: Oddych
Piatok : 5-10 minút rozcvičenie,strečing. Štart 105 minút v ľahkom tempe/6-8 minút na km/
Sobota : 5-10 minút rozcvičenie,strečing. 30 minút ľahké tempo.
Nedeľa : Oddych
Takže máme 1 týždeň za sebou. Cítite sa lepšie ? Alebo práve naopak máte svalovku ? Jedna dôležitá vec na ktorú som zabudol. Asi tá najdôležitejšia ! A tou je zmena myslenia. Určite poznáte názor možno z vášho okolia, že ja nepotrebujem cvičiť, pretože v práci sa nabehám dosť. Alebo mám toľko práce, že na beh a cvičenie nemám čas. Určite ak má človek ťažkú a namáhavú prácu napr.v bani, alebo drevorubač tak mal by zvážiť tieto tréningové plány a nastaviť si ich tak, aby boli pre vás. Každý z nás je totiž jedinečný a sám vie, kde má hranice. Avšak každý cieľ a zámer prináša častokrát obete. Možnože si uberiete z vášho časového rozvrhu posedenie pri telke, alebo hodinku pozerania facebooku a venujete to behu. Verte mi stojí to za to. Beh je nielen prospešný pre zdravie, ale veľmi dobrý odbúrávač stresu. Tých 30 minút, alebo 60 vám určite stojí za to. Beh v prírode ma inak aj veľmi dobrý psychologický efekt.
2. týždeň
Takže máme tu druhý týždeň.Naše svaly možno dostali zabrať, alebo práve naopak cítite sa ešte lepšie, aby ste pokračovali ďalej.Takže ideme na to ! Nezabudnite pred každým behom na rozcvičku t.j.ľahké tempo plus 5-10 minút strečing.
Pondelok : 60-70 minút v ľahkom tempe. Nezabudnutite na rozcvičku a strečing !
Utorok : 30 minút v ľahkom tempe
Streda: 3x 2 km v tempe 5:55 min/km
Štvrtok : Oddych
Piatok: 5 km pod 30 min
Sobota: 10 km v ľahkom tempe /6-7 min/km
Nedeľa: Voľno
3. týždeň
Máme tu posledný týždeň. Cítite sa možno tak, ako drevený panáčik na obrázku ? Možno vaše nohy akosi zdreveneli a vy sa nemôžete dostať do formy ? Nezabudnite, že každá aktivita vyžaduje dôkladnú regenaráciu. To je veľmi podceňovaná vec, ktorá je v živote bežca veľmi dôležitá.
Pondelok: 6 km v tempe 5,50 minút na km.
Utorok: 30 minút v tempe 6-7 minút na km
Streda: Oddych
Štvrtok: 30 minút v ľahkom tempe
Piatok: 30 minút v tempe 6-7 minút na km
Sobota: Oddych
Nedeľa: 10 km 4,85 min na km
Takže máme za sebou našu výzvu.10 km pod 50 minút. Podarilo sa vám to ? Budeme radi ak nám dáte info na náš facebook. Budeme veľmi radi. Ak nie.Skúste si vytvoriť vlastný tréningový plán. Pozerajte na svoje telo, ako reaguje a nepreháňajte to. Pamätajte na staré dobré príslovie, že “ Trpezlivost ruže prináša “ Skúste dalšiu výzvu. 10 km pod 40 minút. Kliknite na obrázok dole a choďte na to ! Behu zdar ! Tréningový plán vytvoril: Peter Valo,časopis Running a aplikácia Runtastic running.
10 km pod 40 minút
10 km pod 40 minút 10 km pod 40 minút